Tăng cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và chiến lược dinh dưỡng hợp lý. Ăn gì để tăng cân là băn khoăn của nhiều người, dưới đây là một số gợi ý từ kênh tổng hợp về các loại thực phẩm nên ăn để tăng cân và một thực đơn tham khảo dành cho người gầy.
Giải đáp ăn gì để tăng cân?
Thực phẩm giàu tinh bột
Gạo lứt, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, khoai lang, yến mạch cung cấp năng lượng và chất xơ cần thiết.
Các loại hạt và dầu hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia, và dầu hạt như dầu oliu, dầu hạt lanh chứa nhiều chất béo lành mạnh và protein, giúp tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa, phô mai, sữa chua là những nguồn cung cấp protein và chất béo dồi dào. Sữa nguyên kem và sữa đặc có thể tăng cường lượng calo hấp thụ.
Thịt và cá
Thịt bò, gà, cá hồi, cá ngừ là những nguồn cung cấp protein cao, giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân hiệu quả.
Ngũ cốc nguyên hạt
Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám cung cấp carbohydrate phức tạp, giúp tăng cường năng lượng và lượng calo hấp thụ.
Trái cây và rau củ
Trái cây như chuối, xoài, bơ và rau củ như khoai lang, bí đỏ cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Các loại đồ uống giàu năng lượng
Sinh tố, nước ép trái cây tự nhiên, sữa lắc là các loại đồ uống giúp tăng cường calo và cung cấp năng lượng tùy thuộc vào các mùa trong năm.
Thực đơn tham khảo cho người gầy
Bữa Sáng
- 1 ly sữa nguyên kem hoặc sữa lắc trái cây
- 2 lát bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng và mật ong
- 1 quả chuối hoặc xoài
Bữa Trưa
- 1 chén cơm gạo lứt hoặc quinoa
- 150g thịt gà nướng hoặc cá hồi
- Rau xào hoặc salad trộn dầu oliu
- 1 quả bơ hoặc nửa quả bưởi
Bữa Xế
- 1 chén sữa chua Hy Lạp với mật ong và hạnh nhân
- 1 quả táo hoặc lê
Bữa Tối
- 1 chén cơm trắng hoặc mì ống nguyên cám
- 150g thịt bò xào hoặc cá ngừ nướng
- Rau củ hấp hoặc xào
- 1 chén súp bí đỏ hoặc súp lơ
Bữa Khuya
Xem thêm: Ăn gì ở Đà Nẵng? Những món đặc sản Đà Nẵng nhất định phải thử
Xem thêm: Tổng hợp cách làm các món ăn từ cá tầm mĩ vị nhân gian
- 1 ly sinh tố bơ hoặc xoài
- 1 ít hạt chia hoặc hạt điều
Lời khuyên khi tăng cân
- Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày: Thay vì ăn 3 bữa lớn, hãy chia nhỏ thành 5-6 bữa để cơ thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng hơn.
- Tăng cường lượng calo: Thêm dầu hạt, bơ đậu phộng, hoặc phô mai vào các món ăn để tăng lượng calo hấp thụ.
- Tập luyện đều đặn: Kết hợp chế độ ăn uống với tập luyện để xây dựng cơ bắp và tăng cân hiệu quả.
- Uống đủ nước: Nước giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và duy trì sự cân bằng năng lượng.
Tăng cân không phải là một quá trình nhanh chóng, nhưng với sự kiên trì và nỗ lực, bạn hoàn toàn có thể đạt được một vóc dáng khỏe mạnh và cân đối dựa vào những kiến thức ẩm thực của bản thân. Chúc bạn thành công!
